Suelen ser carreras
fraccionadas en el que tanto
las cargas como las recuperaciones se organizan en función de objetivos, totalmente
controlados en intensidad y distancia, la variabilidad la marcan los objetivos de la
sesión. Su carácter específico hace que sean muy eficaces en una determinada
dirección y a corto plazo pero con todos los inconvenientes que esto supone
(mas riesgo lesión, falta de desarrollo global, etc)
si son utilizados desproporcionadamente.
Interval training
En este tipo de
entreno el tiempo de recuperación es la clave y lo que marcará la intensidad
del trabajo.
En teoría y en sus
orígenes se creo para hacer esfuerzos cortos e intensos que crearan una deuda de oxígeno y un estímulo en la
recuperación el músculo cardiaco hacía el trabajo intenso de aporte.
Estos
entrenamientos se componen de series, e
intervalos
de recuperación
completos o incompletos.
Interval
intensivo Series
intensas, pocas repeticiones y recuperaciones medias. (10x200 90% rec.90”) mas
propio del medio fondo. Si aumentamos la intensidad y la recuperación nos vamos
a un trabajo láctico para velocidad resistencia. Se emplean en el medio fondo.
Interval
extensivo Series medias,
muchas repeticiones y recuperaciones bajas. (30x200 80% rec.45”), empleado en el corredor de fondo avanzado.
Llamamos así al
entrenamiento fraccionado en el que el peso se pone en la calidad y/o cantidad
de repeticiones y donde la pausa siempre permite una recuperación de cara al
siguiente esfuerzo.
Si dejamos mucha
recuperación y hacemos pocas series y no son muy largas el esfuerzo será
intenso y estimularemos vías que para nada intervienen en la capacidad de
correr largas distancias.
Series cortas y
medias (menos de 1000)
más propias de velocidad o medio fondo, salvo cuando son un número importante
de repeticiones que pueden servir para fondo, pero entonces se hacen a modo de interval o carrera combinada.
Series largas de
1000 a 3000 o mas
se utilizan para ritmo competición para distancias largas, por lo que los ritmos son medios y
recuperaciones cortas. (4x3000 ritmo carrera rec.60”) y se parecen mas a un entrenamiento continuo que a uno fraccionado
Para el corredor/a popular medio que realiza 40 km semanales a un ritmo medio de 5´30"/km se podría incluir una sesión de este tipo, series largas o ritmo, semanalmente en una fase precompetitiva de cara a trabajar el ritmo de la competición.
Tabla de porcentaje y pulsaciones que refleja el estímulo del medio empleado en el caso de corredor/a con 175 ppm (pulsaciones por minuto) de FCmáx (frecuencia cardiaca máxima) y que tiene su umbral en el 85% de esa FCmáx. (pincha aquí para saber más sobre el metabolismo en carrera)
En este caso se refleja es estímulo de series intensas y cortas, ya que el trabajo de ritmo para largas distancias incide en niveles de esfuerzo mas bajo
95-100% FCMAX 166 a 175 carrera muy rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO
90-95% 158 a 166 carrera rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO
85-90% 149 a 158 carrera rápida ESTIMULO UMBRAL AEROB/ANAER.
80-85% 140 a 149 carrera continua media ESTIMULO GLUCOGENO
75-80% 131 a 140 carrera continua media ESTIMULO A.G. y GLUCOGENO
70-75% 123 a 131 carrera continua ligera ESTIMULO ACIDOS GRASOS
65-70% 114 a 123 trote lento RECUPERACION ACTIVA
60-65% 105 a 114 caminar ligero RECUPERACION ACTIVA
55-60% 96 a 105 caminar lento
50-55% 88 a 96 actividad diaria
40-50% 70 a 88 reposo en pie
30-40% 52 a 70 reposo sentado
25% 44 dormir
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