Metabolismo en carrera. El muro en el maratón.

Para correr nuestro organismo necesita energía, igual que una máquina necesita combustible.
Nuestro combustible inmediato es una molécula llamada ATP que es imprescindible para la contracción muscular. Esta molécula se regenera constantemente gracias al consumo de los combustibles de reserva.

Tenemos varios tipos de combustibles de reserva y varias formas de obtención de energía a través del consumo de esos combustibles. En la mayoría de los ejercicios se combinan todas las vías y el porcentaje de cada una de ellas es lo que determina su carácter.

                               

Si realizamos una actividad muy intensa y muy corta la energía se obtiene mayoritariamente por el consumo de un producto que se llama fosfato de creatina. Esto soporta los esfuerzos de fracciones de segundo y explosivos. Un salto, una arrancada, pero no correr. Por supuesto sin oxígeno de por medio. Se llama a esta vía de obtención de energía Anaeróbica (sin oxígeno) Aláctica (no deja residuo de ácido láctico). Las pulsaciones suben bruscamente un momento,  pero no llegan al máximo ni mucho menos.

Si el esfuerzo es más prolongado y sigue siendo intenso, aunque no tanto lógicamente, ya entran en juego los hidratos de carbono (HC) que son degradados sin presencia de oxígeno por la urgencia de su disponibilidad y porque no se puede cubrir tanta demanda. Al transformar los HC sin oxígeno estos dejan un residuo que es el ácido láctico. Son esfuerzos de segundos y también intensos como una carrera de 200 metros a tope.  A esta vía se le llama Anaeróbica (sin oxígeno) Láctica (se va acumulando ácido láctico). Cuanto mayor es esta acumulación y menor nuestra capacidad de resistirla, antes nos obligará a parar. En esta vía nunca podemos agotar la energía hasta límites peligrosos, aunque la degradación de los HC sin oxígeno es muy poco efectiva y los malgasta. Pararemos por otros motivos como la acumulación de ácido láctico en nuestra sangre y músculos. Las pulsaciones subiran pero seguramente tendrán su punto alto en la recuperación, cuando el organismo utiliza el oxígeno para la recuperación, no para el esfuerzo.

La siguiente vía es en la que ya no hay tanta urgencia en obtener energía, para esfuerzos medios y mantenidos, en donde el oxígeno que consumimos es capaz de combinarse con los HC y quemarlos sin que dejen el temido residuo láctico. Es la denominada vía Aeróbica de los HC y es la que va adquiriendo mayor importancia conforme el esfuerzo es más largo y menos intenso. Es importante saber que cuando realizamos una actividad física todas las vías de obtención de energía se ponen en funcionamiento y es el porcentaje de cada una de ellas lo que marca el carácter del mismo. Aquí las pulsaciones por minuto (ppm) si que son representativas del nivel de esfuerzo. Entran en juego conceptos como el umbral.
El umbral es el punto donde nuestro organismo comienza a acumular niveles de ácido láctico que influyen en la actividad que estamos realizando. Es un punto variable entre atletas y entrenable. Se sitúa entre el 70 y el 95% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Por este motivo podemos estar corriendo a pulsaciones diferentes que otra persona y con grados de intensidad relativa idénticos. O a pulsaciones iguales y grados de intensidad muy diferentes.

La glucosa libre, los hidratos de carbono listos para consumir, en sangre y la almacenada en forma de glucógeno es limitada

El organismo siempre tratará de conservarla si se le da la posibilidad ya que el órgano que más consume es el cerebro y resulta vital el aporte al mismo.

                 

En intensidades de ejercicio bajas, cuando el oxígeno que consumimos es más que suficiente, el gasto energético se produce por consumo de ácidos grasos, que son muy difíciles de agotar en condiciones normales. Es casi imposible acabar con ellos. Esta es la vía Aeróbica de los ácidos grasos. Es la velocidad a la que podemos correr durante mucho, mucho tiempo.

Si ahora le damos la vuelta al razonamiento, cuando se aumenta la intensidad desde un ritmo de carrera cómodo y estando todavía en la vía aeróbica, ya no sobra tanto O2 y el organismo se decanta por los HC (glucosa), que son más efectivos aprovechando el O2, pero sus reservas son limitadas, como hemos dicho.

Aumentando todavía un poco más la intensidad llegamos a las cercanías del umbral aeróbico/anaerobico, donde el organismo comienza a obtener la energía en una proporción cada vez mayor sin oxígeno y entonces comienza a “malgastar” los HC para poder responder al requerimiento de energía. Se puede ir reciclando el ácido láctico que se produce ya que todavía es poco (dependiendo de nuestro entrenamiento), pero el consumo de HC es muy  alto y no puede durar mucho tiempo (esto también depende de nuestro entrenamiento).

Cuando los depósitos estén bajo mínimos el organismo se negará a seguir, obligándonos a parar con una sensación de falta de fuerza muy repentina. Vamos bien y en unos instantes estamos parados. Es el muro

Si la velocidad ha sido todavía superior se habrá generando y acumulado mucho ácido láctico que va dificultando la contracción muscular, lo que nos habrá obligado a parar mucho antes y a caminar y arrancar repetidas veces por incapacidad mecánica, no por falta de energía. Esto no es el muro.

Cuanto más alta la velocidad-intensidad del ejercicio antes nos obliga a parar.