Un farlek es la esencia misma de lo que es la carrera
Se realiza siempre por sensaciones ya que de otro modo estaríamos hablando de una carrera combinada dirigida de antemano o incluso un interval-training
Es una carrera continua salpicada de intervalos variables de cambios de ritmo y de terreno. En sus orígenes se realizaba por terrenos boscosos e incluía estímulos no necesariamente de carrera.
La manera de realizarlo es comenzar con un tramo de carrera continua a modo de calentamiento y, en función de nuestras sensaciones, ir realizando cambios de ritmo a ser posible con desniveles diferentes, intercalados con tramos de carrera continua en los que el organismo se recupere de esos esfuerzos.
Es una excelente forma de comenzar el proceso para desarrollar la eficiencia y resistencia al cansancio y mejora del umbral. No se suele utilizar mas de una vez por semana, al menos si se hace muy intenso.
Además si se realiza por terreno variado y con pequeños obstáculos también la agilidad, la eficiencia de la pisada, la técnica de carrera y la fuerza se ven beneficiadas por lo que se considera un medio de entrenamiento muy completo.
Para el corredor/a popular medio que realiza 40 km semanales a un ritmo medio de 5´30"/km se podría incluir una sesión de este tipo semanalmente en una fase en la que ya se tuviera una buena base y como medio de iniciación a la carrera combinada siempre que haya tiempo para ello antes de una competición. La sesión tipo para este tipo de corredor/a consistiría en realizar 8 a 10 km, volumen medio, dependiendo de los cambios y la intensidad de los mismos.
Tabla de porcentaje y pulsaciones que refleja el estímulo del medio empleado en el caso de corredor/a con 175 ppm (pulsaciones por minuto) de FCmáx (frecuencia cardiaca máxima) y que tiene su umbral en el 85% de esa FCmáx. (pincha aquí para saber más sobre el metabolismo en carrera)
95-100% FCMAX 166 a 175 carrera muy rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO
90-95% 158 a 166 carrera rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO
85-90% 149 a 158 carrera rápida ESTIMULO UMBRAL AEROB/ANAER.
80-85% 140 a 149 carrera continua media ESTIMULO GLUCOGENO
75-80% 131 a 140 carrera continua media ESTIMULO A.G. y GLUCOGENO
70-75% 123 a 131 carrera continua ligera ESTIMULO ACIDOS GRASOS
65-70% 114 a 123 trote lento RECUPERACION ACTIVA
60-65% 105 a 114 caminar ligero RECUPERACION ACTIVA
55-60% 96 a 105 caminar lento
50-55% 88 a 96 actividad diaria
40-50% 70 a 88 reposo en pie
30-40% 52 a 70 reposo sentado
25% 44 dormir
No hay comentarios:
Publicar un comentario