Es un medio dirigido a estimular, además de la capacidad aeróbica o resistencia de base, el metabolismo de oxidación de los ácidos grasos y ahorro del glucógeno muscular. (pincha aquí para más información sobre el metabolismo en carrera)
Por lo tanto es muy utilizada en el entrenamiento de pruebas largas tipo maratón. Hay que comenzar a un ritmo cómodo y el esfuerzo va dirigido a mantenerlo durante un tiempo prolongado.
Para el corredor/a popular medio que realiza 40 km semanales a un ritmo medio de 5´30"/km no es necesario que incluya ningún tipo de sesión de este tipo si no está preparando una prueba larga, pero si decide hacerlo con una vez por semana suele ser suficiente. Esto aumentará su volumen de km semanal y debe tener en cuenta lo que ha venido haciendo para no dar saltos bruscos en el volumen de su carrera de una semana para otra. La sesión tipo para este tipo de corredor/a depende entonces de su progresión y puede ir desde 14/15 km hasta lo que su capacidad permita. El ritmo puede ser más lento que el ritmo natural de carrera continua pero también varía de unos corredores a otros.
Tabla de porcentaje y pulsaciones que refleja el estímulo del medio empleado en el caso de corredor/a con 175 ppm (pulsaciones por minuto) de FCmáx (frecuencia cardiaca máxima) y que tiene su umbral en el 85% de esa FCmáx. (pincha aquí para saber más sobre el umbral)
95-100% FCMAX 166 a 175
carrera muy rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO
90-95% 158 a 166 carrera rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO
85-90% 149 a 158 carrera rápida
ESTIMULO UMBRAL AEROB/ANAER.
80-85% 140 a 149 carrera continua media ESTIMULO GLUCOGENO
75-80% 131 a 140 carrera continua media ESTIMULO A.G. y
GLUCOGENO
70-75% 123 a 131 carrera continua ligera ESTIMULO ACIDOS
GRASOS
65-70% 114 a 123 trote lento RECUPERACION ACTIVA
60-65% 105 a 114 caminar ligero RECUPERACION ACTIVA
55-60% 96 a 105 caminar lento
50-55% 88 a 96
actividad diaria
40-50% 70 a 88
reposo en pie
30-40% 52 a 70 reposo sentado
25% 44 dormir
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