Todos tenemos nuestro ritmo natural de carrera, que varía con el tiempo, incluso entre un día y otro, dependiendo de las circunstancias, de como nos encontramos, del ambiente externo, etc.
La distancia que se suele realizar es media y el ritmo constante. No se debe ser excesivamente exigente en su realización, son a un ritmo más rápido pero a la vez más agradable que las carreras de recuperación en las que prácticamente nos tendremos que retener.
Se trabaja la capacidad aeróbica o resistencia orgánica, así como la economía de carrera ya que el organismo a ese ritmo adquiere el hábito y el gesto de desplazarse de manera eficaz.
En el caso del principiante yo recomiendo que si hace 30 minutos de carrera, camine 15 minutos antes y otros 15 después a modo de calentamiento y complemento a la adaptación para la carrera.
Para el corredor/a popular medio que realiza 40 km semanales a un ritmo medio de 5´30"/km se debería incluir al menos una sesión de este tipo semanalmente, incluso dos sesiones en semanas de transición entre pruebas intensas o periodos sin competición o creación de una base, sin que esto aumentase el volumen total de la semana. La sesión tipo para este tipo de corredor/a consistiría en realizar 10 a 12 km, volumen medio, a un ritmo constante de 5´20"/5´40"km, medio.
Tabla de porcentaje y pulsaciones que refleja el estímulo del medio empleado en el caso de corredor/a con 175 ppm (pulsaciones por minuto) de FCmáx (frecuencia cardiaca máxima) y que tiene su umbral en el 85% de esa FCmáx. (pincha aquí para saber más sobre el umbral)
95-100% FCMAX 166 a 175 carrera muy rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO
90-95% 158 a 166 carrera rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO
85-90% 149 a 158 carrera rápida ESTIMULO UMBRAL AEROB/ANAER.
80-85% 140 a 149 carrera continua media ESTIMULO GLUCOGENO
75-80% 131 a 140 carrera continua media ESTIMULO A.G. y GLUCOGENO
70-75% 123 a 131 carrera continua ligera ESTIMULO ACIDOS GRASOS
65-70% 114 a 123 trote lento RECUPERACION ACTIVA
60-65% 105 a 114 caminar ligero RECUPERACION ACTIVA
55-60% 96 a 105 caminar lento
50-55% 88 a 96 actividad diaria
40-50% 70 a 88 reposo en pie
30-40% 52 a 70 reposo sentado
25% 44 dormir
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