Carrera continua de recuperación

También denominada recuperación activa.
El objetivo al realizar este tipo de carrera es activar la circulación para acelerar y optimizar el proceso de recuperación que tiene lugar entre cargas de trabajo o entrenamientos, añadiendo además volumen de km o tiempo a nuestro plan de entrenamiento pero sin llegar a ser una carga que el organismo tenga que superar. Muy al contrario, estimulando la puesta en marcha de mecanismos y funciones que le son propios y con los que la asimilación de las cargas anteriores es mucho mejor y más rápida, además de consolidar la mejora de nuestra capacidad aeróbica y cardiovascular. Es un medio de carrera fundamental para el corredor/a de fondo.

La intensidad y duración son relativamente bajas y cortas, pero esto depende de cada organismo. Para un principiante, una caminata de 60 minutos es suficiente y para un corredor más veterano y con más km en sus piernas puede llegar a ser de mas de una hora corriendo de carrera alrededor del 70% o incluso el 80%  de su capacidad.

Para el corredor/a popular medio que realiza 40 km semanales a un ritmo medio de 5´30"/km se debería incluir una sesión de este tipo semanalmente, incluso dos sesiones en semanas después de un esfuerzo intenso, sin que esto aumentase el volumen total de la semana. La sesión tipo para este tipo de corredor/a consistiría en realizar  8 a 10 km, a un ritmo constante de 5´50"/6´00"km, suave.
Incluso los corredores profesionales la utilizan como medio de regeneración y oxigenación, a la vez que consolidan y mejoran todas las estructuras y funciones que influyen en la capacidad aeróbica.


Tabla de porcentaje y pulsaciones que refleja el estímulo del medio empleado en el caso de corredor/a con 175 ppm (pulsaciones por minuto) de FCmáx (frecuencia cardiaca máxima) y que tiene su umbral en el 85% de esa FCmáx. (pincha aquí para saber más sobre el metabolismo en carrera

95-100% FCMAX    166 a 175   carrera muy rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO

90-95%                    158 a 166   carrera rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO

85-90%                    149 a 158   carrera rápida ESTIMULO UMBRAL AEROB/ANAER.

80-85%                    140 a 149   carrera continua media ESTIMULO GLUCOGENO

75-80%                    131 a 140   carrera continua media ESTIMULO A.G. y GLUCOGENO

70-75%                    123 a 131   carrera continua ligera ESTIMULO ACIDOS GRASOS

65-70%                    114 a 123   trote lento RECUPERACION ACTIVA

60-65%                    105 a 114   caminar ligero RECUPERACION ACTIVA

55-60%                      96 a 105   caminar lento

50-55%                      88 a   96   actividad diaria

40-50%                      70 a   88   reposo en pie

30-40%                      52 a   70   reposo sentado

25%                                      44    dormir