Calentamiento y estiramiento

Los estiramientos musculares analíticos de relajación, que no son malos por sí mismos, son el único medio y método de calentamiento para una parte importante de personas que practican deporte que los utilizan de manera inadecuada seguramente debido a que siempre buscamos atajos y el perder el menor tiempo posible y este tipo de práctica nos permiten comenzar rápidamente nuestra actividad deportiva una vez realizada la rutinaria, pero a la vez ineficaz y contraindicada para el rendimiento, tabla de estiramientos analíticos. Nuestras conciencias quedan tranquilas -creemos que hemos calentado- pero nuestro organismo no está ni mucho menos preparado para lo que se le viene encima. Eso sin tener en cuenta además otra serie de condicionantes como el ambiente exterior o la falta de sensibilidad y percepción que nos lleva el repetir posturas y posiciones mal aprendidas sin ningún tipo de reflexión.

La práctica de cualquier clase de actividad física lleva asociada la puesta en marcha y utilización de múltiples estructuras y funciones orgánicas. Sobre todo nuestro sistema cardiorespiratorio, también nuestro aparato locomotor, incluido el sistema nervioso que lo controla y lo coordina. Incluido en ellos está el músculo, compuesto a su vez por diferentes tipos de tejido, entre los que se encuentra la fibra muscular. El estiramiento pasivo y mecánico, va dirigido a relajar la fibra muscular, una parte del músculo, nada más. Todas las demás estructuras y funciones que hemos nombrado apenas reciben ningún estímulo de acondicionamiento para comenzar la actividad física. Y lo que es más grave, la fibra muscular relajada tampoco está en su mejor condición para el rendimiento, como se ha demostrado recientemente. (Ver referencias más adelante). Podemos deducir entonces que el estiramiento es inútil para calentar. Utilizado como único medio deja sin estímulo la mayor parte de nuestro organismo y además tampoco el estímulo que recibe la fibra muscular nos sirve como acondicionador de cara a prepararla para una actividad física, más bien es contraproducente. Menuda pérdida de tiempo.

Pero entonces ¿qué es calentar?
La puesta a punto progresiva de nuestro organismo para poder realizar esta actividad en las mejores condiciones.
Para que el calentamiento sea realmente efectivo habrá que tener en cuenta nuestra condición de partida, la exigencia de la actividad física para la que estamos calentando y las estructuras y funciones que intervienen en esa actividad.

Una caminata suave es el mejor inicio para un buen calentamiento si partes de una situación de reposo prolongado

• Nuestra condición de partida. No es lo mismo pretender correr después de todo un día sentado en nuestro trabajo que si nuestra actividad laboral nos permite caminar con frecuencia. Tampoco calentaremos igual si nuestra condición física es baja y hace tiempo que no realizamos ejercicio que si corremos a diario y estamos en buena forma. Las pautas que debemos aplicar se resumen en una regla general. Cuánto menos nos movemos más global, amplio y suave deberá ser nuestro calentamiento, llegando a convertirse en sí mismo en un acondicionamiento físico básico.

Una de las bases fundamentales en todo calentamiento es la activación cardiorespiratoria progresiva, el aumento progresivo de la frecuencia cardíaca y respiratoria así como el aporte sanguíneo a todas las estructuras del aparato locomotor. Si pasas de la silla al coche y del coche a correr a una intensidad relativamente alta no estás haciendo un buen calentamiento. Y si estiras al bajar del coche y antes de comenzar a correr todavía menos. De los famosos estiramientos hablaremos en profundidad más adelante.
En cambio una persona que ha estado caminando y activa en su trabajo y en lugar de en coche va caminando al punto de partida donde pretende comenzar a correr, puede hacerlo con toda tranquilidad y progresivamente ir aumentando su velocidad si lo desea. No necesita estirar para relajar sus músculos, como mucho si lo desea y sabe hacerlos, unos ejercicios de movilidad articular dinámicos, que se pueden integrar en la misma carrera.

• Exigencia de la actividad física para la que estamos calentado. Tampoco tiene nada que ver un calentamiento dirigido a una actividad explosiva, muy intensa y de corta duración que un calentamiento dirigido a realizar una actividad de resistencia, larga y suave. De la misma manera también serán diferentes los calentamientos dirigidos a actividades con gestos técnicos específicos a otras con requerimientos más globales y funcionales. Cuánto más específica e intensa es una actividad, más amplio y específico deberá ser el calentamiento para su práctica.

Siguiendo con el ejemplo anterior, si lo que deseamos es jugar al padel y llegamos con el coche, después de todo el día inactivos, deberemos primero realizar la activación cardiorespiratoria y pasar luego a realizar ejercicios de movilidad articular y coordinación neuromuscular progresivos y específicos de esa actividad. Por el contrario si esa persona se ha mantenido más o menos activa y llega caminando al lugar donde va a realizar su actividad, eso ya le ha generado una base sobre la que continuar. Todo esto depende además de la condición física de cada uno, de los días que realiza actividad física, si hace recuperaciones activas, etc.
Aquí nos encontramos con los casos de personas con baja condición que realizan deportes o ejercicios excesivamente específicos o intensos y que además realizan pobres calentamientos y ningún tipo de actividad complementaria o recuperación activa en los días en que no se ejercitan, dejando mucho tiempo entre días de actividad. En estos casos el riesgo no está en la propia actividad, está en la persona que la realiza.

• La vuelta a la situación de reposo también ha de ser progresiva. Este es un aspecto que se olvida a menudo. Igual que hemos preparado el organismo para realizar la actividad física, es fundamental regresar al punto de reposo relativo de manera progresiva. Correr suave o caminar al finalizar la actividad hará que la circulación se mantenga activa con una menor carga mecánica lo que favorecerá la recuperación. Se pueden incluir, aquí sí, los estiramientos pasivos dirigidos a relajar la fibra muscular, pero no es obligatorio y además hay que tener en cuenta las contraindicaciones de las que más adelante hablaremos.

Si has estado todo el día sentado en tu oficina no parece lógico que, tras llegar a casa con el coche, te cambies de ropa y haciendo cuatro estiramientos con la pretensión de relajar tus músculos, salgas a toda pastilla a correr o te pongas a jugar a tope a la pelota, o cualquier otro deporte.

El riesgo de lesión está servido. Y no solamente a nivel muscular, también tendinoso o articular. Luego dirás que no sabes que ha pasado, que habías estirado antes de salir.

Parece más lógico que, tras todo el día sentado, al menos vuelvas caminando a tu casa, y después de cambiarte de ropa, salgas a realizar un trote suave, incluso a caminar algo mas ligero si estás dando tus primeros pasos como corredor/a. Con ello activarás progresivamente tu circulación y todo el sistema cardiorespiratorio, incluyendo tu corazón y comenzarás a aportar sangre y nutrientes a esos músculos, tendones y articulaciones a los que luego les vas a exigir un trabajo extra. Y como les vas a exigir este trabajo, ponlos a trabajar poco a poco. Haz que vayan haciendo gestos progresivamente mas amplios e intensos con ejercicios de movilidad articular, primero globales y luego mas específicos si vas a realizar algún deporte que no sea correr. Si corres durante un rato largo, con aumentar progresivamente la velocidad si te apetece es suficiente. Los ejercicios de movilidad articular son algo parecido a lo que conocemos como estiramiento muscular, pero su finalidad no es relajar la fibra del músculo. El objetivo es buscar una buena amplitud y movilidad articular. No sirve de nada relajar la fibra muscular en el calentamiento. Una vez finalizada la actividad vuelve progresivamente a la normalidad, trota, camina y relájate. Si te apetece estirar para relajar tus músculos hazlo. Pero no es obligatorio, hay otras formas de lograr el mismo objetivo mucho más eficaces en ocasiones. Una recuperación activa al final o al día siguiente seguramente resulte mas efectiva que estirar nada mas terminar y luego estar uno o dos días parado.

Que todo esto lleva mas tiempo. Claro. Recórtalo de tu tiempo de carrera o de partido. O dedica mas tiempo a la actividad física si puedes. Al fin y al cabo lo haces por tu bienestar.

Pero el calentamiento dirigido al acondicionamiento orgánico de cara a realizar una actividad física determinada, ya sea simple como correr o más compleja, ha ido degenerando en la misma proporción en que nuestras ajetreadas agendas se han ido llenando de citas y obligaciones diarias. Los estiramientos musculares de relajación analíticos (dirigidos a grupos musculares concretos) se han apoderado de nosotros y han pasado de ser un medio utilizado para fines muy concretos a invadir por completo todo lo que se entiende por calentar. Como nos permiten "calentar" en cinco minutos y sin sudar, se han convertido en los elegidos, así tenemos más tiempo para realizar nuestra actividad favorita.

Pero este tipo de estiramiento no es útil para realizar lo que se entiende por calentamiento. Hay muchos tipos de ejercicios llamados de estiramiento, entre los que se encuentran ejercicios de "desanudamiento", para nada analíticos, que tratan de liberar tensión, descomprimiendo y movilizando progresivamente nuestras articulaciones. Aunque deben ser utilizados con precaución. Si somos personas laxas, con hipermovilidad articular, no es nada recomendable aumentar todavía más este desequilibrio. Mayor elasticidad no es sinónimo de mayor salud cuando se superan los rangos fisiológicos. Tampoco en los casos en los que el conjunto miotendinoso esta cargado por exceso de tensión excéntrica es recomendable estirar. Está circunstancia es mucho más común de lo que nos parece, y si estiramos incidiremos en la causa del estrés mecánico y el efecto será el contrario al deseado.
Valora bien la conveniencia de estirarte y hazlo sintiendo la elongación progresiva, no la tensión mantenida.

• Es muy importante para nosotros, deportistas populares, saber que la misma actividad física que vamos a realizar, iniciada de manera suave y continuada progresivamente, es el mejor método de calentamiento. Esto en deportes individuales es muy fácil de aplicar, si no tenemos prisa por realizar un determinado rendimiento. Podemos nadar, pedalear, caminar o correr muy suave ( la intensidad es relativa a cada individuo) partiendo de un estado de reposo e ir progresivamente aumentando la intensidad. Para ello tendremos en cuenta nuestra condición de partida, como hemos comentado en al inicio de esta entrada. En deportes de equipo o en los que nos enfrentamos a otros deportistas esto es más difícil de llevar a cabo pues requiere de mucho control ya que el rendimiento lo marca el juego y no nuestras sensaciones. Por eso es mejor en estos casos realizar una activación general previa seguida de un calentamiento articular y gestual específico y progresivo al margen de la competición si no se es capaz de comenzar la actividad de manera suave y progresiva.
• Es mucho mejor comenzar caminando si vamos a correr que estirar y salir corriendo.Si la actividad es muy específica, una activación general a nivel orgánico debe preceder al calentamiento posterior dirigido a la misma. Esto quiere decir que si vamos a correr muy rápidos de repente hará falta un calentamiento más profundo, o si vamos a jugar a tenis uno más específico, pero la base inicial de activación será la misma. Podríamos decir que caminar y correr suave es lo que menos calentamiento específico necesita y además es la base para iniciar calentamientos más completos. Caminando y corriendo activamos nuestro sistema cardiorespiratorio y la circulación, además comenzamos a realizar amplitudes articulares progresivamente mayores. Esto ya es suficiente para seguir corriendo e ir progresivamente aumentando la velocidad si lo deseamos. Nos sirve además de base para realizar ejercicios de amplitud articular mayores y gestos específicos de cualquier deporte incorporados también de manera progresiva.

Camina un rato antes de comenzar a correr, corre suave los primeros kilómetros, no hace falta que estires antes de ponerte a correr. Cuando termines, continúa caminando o corriendo suave, luego relájate y si quieres estirar busca un sitio agradable y no tengas prisa. Piensa que mejor que estirar nada más terminar, quizá sea mas beneficioso para tu organismo caminar un rato al día siguiente o incluso correr suave, que estar parado unos días antes de tu próxima salida.

• El calentamiento debe seguir estos pasos:
• Activación cardiovascular por medio del movimiento poco a poco mas intenso dependiendo del punto de partida. Es fundamental el aporte sanguíneo a las zonas que van a trabajar.
• Activación de nuestro aparato locomotor y sistema nervioso con ejercicios de movilidad articular y tonificación neuromuscular globales.
• Movilidad articular específica y coordinación gestual técnica progresivamente si es necesario por el tipo de actividad que vayamos a realizar. También se puede requerir tonificación neuromuscular específica previa en el caso de buscar un rendimiento máximo puntual. Este último punto se logra con la propia actividad si no hay "prisa" por buscar ese rendimiento. 

• El calentamiento no incluye estiramientos dirigidos a la relajación de la fibra muscular. No tiene sentido hacerlos, salvo en casos muy puntuales por sobrecargas previas y necesidad de rendimiento. Pero esto en el caso de deportistas populares debe ser evitado (buscar rendimiento si hay sobrecarga).
• Entre los medios de recuperación que se deben alternar con la realización de actividad física si que se incluye el estiramiento dirigido a la relajación de la fibra muscular. Y es un excelente medio. Pero no es el único y en ocasiones tampoco el mas eficaz. Activar la circulación tras la actividad y al día siguiente en los músculos que han "trabajado", sin que soporten mucha carga, es decir hacer ejercicio suave, es mucho más beneficioso que un estiramiento aislado. Por supuesto si combinas activación circulatoria y estiramiento la fibra se recuperará mejor. Pero, salvo en casos muy concretos de sobrecarga, si has de elegir entre uno de los dos medios, activa la circulación.
• La diferencia entre el estiramiento dirigido a mejorar la movilidad y calentamiento articular y el estiramiento dirigido a relajar la fibra muscular es el método empleado. Hay varios métodos de estiramiento en función del objetivo que se pretende con él. Hay algunos muy específicos dirigidos a relajar o tonificar diferentes estructuras y funciones del aparato locomotor, pero no es el objetivo de esta entrada el describirlos. Son muy utilizados en terapia manual.
• Para lograr una relajación efectiva de la fibra muscular hace falta además una relajación o normalización previa del impulso nervioso que hace que ese músculo se contraiga. El músculo no es una estructura aislada y que funcione por libre, esta conectado de diversas maneras al resto del organismo y nuestro estado influye totalmente en el estado de la fibra muscular.

A pesar de todo lo anterior, los estiramientos estáticos que buscan la relajación de la fibra muscular siguen considerándose fundamentales por parte de algunos sectores para realizar un buen calentamiento. En  todos los casos las razones aducidas para ello no son en absoluto convincentes, puesto que se utilizan argumentos de poco peso. Otros llevamos tiempo aplicando las pautas descritas en este artículo, simplemente considerando criterios de anatomía, fisiología y biomecánica y parece que ahora los estudios al respecto de los últimos años vienen a darnos la razón y desaconsejan el estiramiento estático en el calentamiento. Aquí tienes unos buenos motivos para "guardarte" los estiramientos de relajación muscular para otro momento:

• Disminuyen la fuerza. Según un estudio publicado por el The Journal of Strength Conditioning e Investigation, estirar justo antes de una sesión de pesas disminuye los niveles de fuerza. Y una revisión de 104 estudios anteriores realizada por la Universidad de Zagreb (Croacia) concluye que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados en más de un 5 %. Hay que diferenciar el estiramiento estático dirigido a la relajación de la fibra del estiramiento dinámico dirigido a favorecer la movilidad articular, que sí tiene sentido en el calentamiento.

• Tienen un efecto negativo sobre la potencia general. No sólo la fuerza máxima se ve afectada negativamente por un estiramiento previo, la potencia (fuerza explosiva, o en relación al peso, fundamental en deportes de equipo, raqueta u oposición) también puede disminuir más de un 2 % según los científicos croatas.

• Afecta a la resistencia muscular. Tampoco está claro el efecto beneficioso de los estiramientos previos a los deportes de resistencia, como la carrera o la bici, en los que, en definitiva, se avanza gracias a la acción de las contracciones musculares. Los autores de estudio croata afirman que los estiramientos mantenidos antes de la actividad disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de energía, clave en el rendimiento en este tipo de disciplinas.

• No disminuye significativamente el riesgo de lesión. El estiramiento estático mantenido hace justo lo que esperamos que haga: se relaja la musculatura. El riesgo de rotura muscular no disminuye significativamente, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas después de estirar de este modo.

No hagas estiramientos estáticos y mantenidos antes de realizar ejercicio. Es mucho mejor entrar en calor con una actividad ligera (caminar, trotar un poco, algo de bici…) y después realizar movimientos amplios de calentamiento que impliquen estiramiento dinámico: zancadas, saltos, giros… dirigidos a favorecer la movilidad articular. Solamente en el caso de una sobrecarga con acortamiento relativo de fibras en algún grupo muscular puede requerir de un estiramiento pasivo dirigido a normalizar el estado de esas fibras antes de su utilización y deberá ser muy progresivo e incluido dentro del conjunto del calentamiento.