En esta entrada se describen los medios de recuperación. En otro apartado Ver adaptación y planificación se ha comentado la importancia de la asimilación de las cargas de entrenamiento para que éste sea efectivo y del papel tan importante que tiene lo que se hace cuando no se "entrena", así como la gráfica del proceso de supercompensación que se produce siempre que el organismo recibe un estímulo y responde a él. . Tu organismo asimila el entrenamiento cuando descansa. Pero el descanso no debemos identificarlo necesariamente con estar parados y pasivos. Es necesario el reposo para que algunas estructuras se relajen y otras puedan desarrollar su labor, pero también es importante realizar acciones encaminadas a favorecer los procesos de oxigenación y regeneración, optimizando así la recuperación.
Si analizamos gráficamente la influencia de diferentes calidades de procesos de recuperación para el mismo estímulo vemos que si ponemos los medios para tener una buena calidad en la recuperación, esta se acorta en el tiempo y produce compensaciones mayores y más rápidas del estímulo recibido. La mejora es mayor y se nota antes. Lo contrario pasa si la calidad de la recuperación es mala
¿Y qué es una buena y una mala calidad en la recuperación?
Analizando varios de los factores más importantes que influyen en la misma nos haremos una idea de la manera de enfocarla para que repercuta de manera positiva en nuestros objetivos.
Normalmente se clasifica la fase de recuperación como activa y pasiva, dependiendo de si hacemos algo o no para estimularla.
Se reserva el término recuperación activa para el estímulo de la circulación por medio de alguna actividad, normalmente caminar y correr suave.
Los demás medios, descanso, alimentación, hidratación,... se reservan para la denominada recuperación pasiva.
Sería el ejemplo más claro de una recuperación pasiva. No hacemos nada, al menos de manera consciente., ya que nuestro organismo aprovecha para realizar el trabajo de reconstrucción y regeneración. Un buen descanso es imprescindible para el buen funcionamiento global, y más en los momentos en que estamos sometidos a una serie de estímulos de entrenamiento. Durante las horas de reposo nuestro organismo trabaja, reparando y creando nuevas estructuras destinadas a satisfacer el proceso de adaptación a los estímulos que recibe. Cuantas más horas le robemos a nuestro descanso y de peor calidad sea este, peor será nuestra evolución como corredores/as.
Este medio de recuperación es uno de los principales olvidados, precisamente por obvio y sencillo. Si vivimos temporadas de poco descanso y de mala calidad debido a múltiples factores (crianza, cambios en el trabajo o turnos, tensiones, etc) es conveniente que revisemos nuestras rutinas de entrenamiento y las adaptemos.
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LA HIDRATACION
Acabamos de comentar que el organismo en las fases de descanso aprovecha para reconstruir. Pero para ello necesita los materiales y elementos de reposición. Debemos alimentarnos e hidratarnos para aportar a nuestro metabolismo dichos materiales en forma de nutrientes.
No es la intención de este blog realizar recomendaciones dietéticas. Sólo se quiere destacar que una buena hidratación y alimentación condicionan el ritmo de asimilación de las cargas de entrenamiento y esto es importante tenerlo en cuenta.
LOS SUPLEMENTOS
Dependiendo de nuestras necesidades y de la calidad de lo que aportamos a nuestro organismo, en ocasiones pueden ser necesarios los suplementos. Normalmente, una dieta equilibrada y rica productos frescos suele cubrir nuestras necesidades para la vida normal, pero si aumentamos nuestra actividad y ésta se realiza en condiciones mas exigentes, puede ser necesario un aporte extra.
LOS ESTIRAMIENTOS
Quizá sean uno de los medios de recuperación activa mas utilizados, incluso se les ha dado una excesiva y desproporcionada importancia. El estiramiento dirigido a relajar la fibra muscular se suele emplear de manera poco adecuada incluso para los calentamientos. Hay varios métodos de estiramiento, cada uno dirigido a una finalidad. Si quieres saber mas sobre calentamiento y estiramientos puedes ir al siguiente enlace http://entrenacaminacorre.blogspot.com.es/2013/02/calentamiento-y-estiramiento.html
Como medio de recuperación, el estiramiento dirigido a eliminar tensión de las estructuras contráctiles del músculo debe tener muy presente siempre que la relajación a nivel de sistema nervioso en fundamental si queremos ser efectivos en la elongación del músculo. Hay que realizar el estiramiento de manera consciente, progresiva y suave. Si lo hacemos rutinariamente y sin prestar atención seguramente estaremos perdiendo el tiempo.
Además tenemos que saber que hay personas que saben relajar sus músculos estirando, otras que no necesitan elongarlos demasiado (los laxos) y también están aquellos que sueltan mejor sus fibras realizando una actividad física suave posterior al ejercicio.
Dependiendo de nuestras necesidades y de la calidad de lo que aportamos a nuestro organismo, en ocasiones pueden ser necesarios los suplementos. Normalmente, una dieta equilibrada y rica productos frescos suele cubrir nuestras necesidades para la vida normal, pero si aumentamos nuestra actividad y ésta se realiza en condiciones mas exigentes, puede ser necesario un aporte extra.
Es una cuestión a valorar de manera individual.
LOS ESTIRAMIENTOS
Quizá sean uno de los medios de recuperación activa mas utilizados, incluso se les ha dado una excesiva y desproporcionada importancia. El estiramiento dirigido a relajar la fibra muscular se suele emplear de manera poco adecuada incluso para los calentamientos. Hay varios métodos de estiramiento, cada uno dirigido a una finalidad. Si quieres saber mas sobre calentamiento y estiramientos puedes ir al siguiente enlace http://entrenacaminacorre.blogspot.com.es/2013/02/calentamiento-y-estiramiento.html
Como medio de recuperación, el estiramiento dirigido a eliminar tensión de las estructuras contráctiles del músculo debe tener muy presente siempre que la relajación a nivel de sistema nervioso en fundamental si queremos ser efectivos en la elongación del músculo. Hay que realizar el estiramiento de manera consciente, progresiva y suave. Si lo hacemos rutinariamente y sin prestar atención seguramente estaremos perdiendo el tiempo.
Además tenemos que saber que hay personas que saben relajar sus músculos estirando, otras que no necesitan elongarlos demasiado (los laxos) y también están aquellos que sueltan mejor sus fibras realizando una actividad física suave posterior al ejercicio.
LA ESTIMULACION ACTIVA DE LA CIRCULACION
Caminar o correr de manera suave y relajada puede ser un buen método de eliminación de tensión a nivel de fibra muscular como acabamos de comentar, pero además es uno de los mejores métodos para la estimulación activa de la circulación local. Con ello logramos oxigenar, estimular el aporte sanguíneo y el drenaje de las estructuras en proceso de recuperación. Supone además un estímulo de consolidación y mantenimiento acumulativo de importantes estructuras y funciones en los deportes de resistencia, ya que además de oxigenar los tejidos, incide en la creación de las estructuras y funciones que favorecen la misma.
Por este mismo motivo es uno de los medios mas efectivos en la recuperación de lesiones Prevención y recuperación de lesiones
Por este mismo motivo es uno de los medios mas efectivos en la recuperación de lesiones Prevención y recuperación de lesiones
LA ESTIMULACION PASIVA DE LA CIRCULACION
La estimulación pasiva de la circulación se puede realizar por medios en los que las estructuras estimuladas no se ponen en funcionamiento y por lo tanto no reciben una carga mecánica adicional. Son también muy utilizados en la recuperación de lesiones. Comprenden técnicas manuales como el masaje u otras más locales con aparatos que provocan diversos tipos de estímulos. También los baños de contraste de temperatura tienen esta finalidad, o la crioterapia sobre estructuras previamente vasodilatadas.
La cuestión siempre es activar la circulación y favorecer el metabolismo para mejorar la recuperación.
Otras técnicas como la Osteopatía pretenden liberar estructuras y devolver la funcionalidad con el objetivo de optimizar la vascularización y la inervación tanto a nivel local como a distancia, actuando sobre el funcionamiento del organismo en general.
UN ENTORNO FAVORABLE
La salud no depende solamente del bienestar físico. La misma Organización Mundial de la Salud (OMS) define el estado saludable como un estado de completo bienestar físico, mental (psíquico/emocional) y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades.
Ya hemos ido viendo como los medios de recuperación son equivalentes a mantener un buen estado orgánico general que hace que nuestro cuerpo pueda responder de mejor manera a las demandas de los estímulos de entrenamiento en particular y al resto de requerimientos de la vida normal en general.
Mantener un buen equilibrio a todos los niveles es clave para la asimilación de cargas y si no podemos evitar momentos y periodos de tensión emocional, estrés psíquico y otras situaciones que nos debilitan, al menos si debemos saber como corredores/as, que afectan a la asimilación de nuestro entrenamiento y que deben ser tenidos en cuenta para variar nuestra planificación.
Ya hemos ido viendo como los medios de recuperación son equivalentes a mantener un buen estado orgánico general que hace que nuestro cuerpo pueda responder de mejor manera a las demandas de los estímulos de entrenamiento en particular y al resto de requerimientos de la vida normal en general.
Mantener un buen equilibrio a todos los niveles es clave para la asimilación de cargas y si no podemos evitar momentos y periodos de tensión emocional, estrés psíquico y otras situaciones que nos debilitan, al menos si debemos saber como corredores/as, que afectan a la asimilación de nuestro entrenamiento y que deben ser tenidos en cuenta para variar nuestra planificación.
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