Maraton

Competir en un maratón con garantías exige una preparación mínima, que siempre estará basada en el kilometraje. Pero hay que comprender que la asimilación de km es una cuestión progresiva, no algo que se pueda llevar a cabo en unas pocas semanas. Requiere tiempo y experiencia como corredor/a.

Esto no significa que alguien no pueda preparar y finalizar una carrera de semejantes dimensiones en una pocas semanas, pero las posibilidades de éxito se reducen considerablemente si su pasado es sedentario y sus cualidades no son extraordinarias. El éxito, como se ha comentado en alguna otra entrada de este blog, no es solamente lograr terminar la prueba, incluso tampoco es la marca realizada. Es también como queda el organismo tras el esfuerzo y las secuelas del mismo a medio y largo plazo.

La popularización y masificación en este tipo de pruebas las ha hecho mentalmente mas asequibles, pero no se puede obviar que es un reto individual de proporciones enormes. Quizá por este motivo atrae tanto, ya que la satisfacción de finalizar un maratón solamente la pueden describir aquellos que tienen la suerte haberlo hecho y es realmente muy emocionante. Se viven momentos únicos.

El número de kilómetros realizados a lo largo de una planificación de varios meses es el eje fundamental en el que se sustenta toda la preparación específica del maratón. Si además los realizamos en terrenos variados es mas fácil evitar los posibles desequilibrios musculares, articulares y tendinosos que se producen después de cientos de kms sometiendo a nuestro cuerpo a miles de impactos contra el suelo. Estos desequilibrios son menos probables si nuestra adaptación previa a la preparación específica es buena. Lo que hemos ido haciendo durante años.

El mismo objetivo de terminar o incluso lograr marca en el maratón se puede conseguir por diferentes vías. Aplicando distintos métodos de entrenamiento se puede llegar al mismo lugar. Existen tantos métodos de entrenamiento como corredores. Unos los basarán más en la carga de kms, otros en la calidad de los mismos. Lo que está claro es que hay que acostumbrar al organismo a hacer km y a esfuerzos prolongados.

Si tu intención es correr algún día un maratón y has comenzado a correr hace poco, te aconsejo que hagas excursiones largas por la montaña, caminando tranquilamente. Caminar con desniveles durante unas cuantas horas es la mejor adaptación para pasar luego a correr progresivamente distancias medias y largas. Claro que si ni tan siquiera estás acostumbrado a caminar sería un error meterte de golpe una excursión de 4 o 5 horas, ¿no te parece?. Es lógico comenzar con tiempos menores y ser constante. Lo mismo pasa corriendo.

La gran mayoría de los corredores aficionados están sobreentrenados. Y cuando compiten en maratón, sus resultados están muy por debajo del esfuerzo y la dedicación empleada en su  preparación en la mayoría de los casos.

Para preparar un maratón no sólo es cuestión de entrenar, sino que también se debe descansar suficientemente para asimilar los entrenamientos. Hay que seguir realizando las labores cotidianas con normalidad.  El número de días semanales de entrenamiento estará en función del nivel de forma de cada corredor y de sus objetivos, pero también de sus circunstancias. Lo importante es no sobrecargar demasiado cada día de entrenamiento y buscar un equilibrio.

Uno de los errores más generalizados entre los corredores aficionados es el de aplicar directamente a su preparación, los métodos de entrenamiento de los corredores de élite. Esto ha llevado a muchos a realizar grandes barbaridades. Cuántos no han seguido a pies juntillas algunos entrenamientos publicados por grandes maratonianos  y en concreto cuándo este dice que dos domingos antes del maratón realizaba una tirada larga de 30 kms. Ya todos consideran que es necesario realizar esa kilometrada para estar preparado para el maratón. Hacerla no garantiza nada, todo está en función de tu pasado y tus cualidades.

Otro ejemplo es el del kilometraje semanal. Los corredores de elite pueden oscilar entre los 160 y los 220 kms semanales,incluso mas en épocas pasadas. Este kilometraje variará en función de su método, de sus cualidades, de su grado de asimilación, de su genética, del tiempo que lleve en la élite, de su edad, etc. En cualquier caso son corredores profesionales que viven de ello y dedican todo su tiempo a entrenar y a descansar. Sería una barbaridad que un aficionado que trabaja y que no vive de ello intentara imitarlos, aunque fuese a ritmos mucho más lentos.

Un consejo sencillo. Aplicar el sentido común al entrenamiento y procurar descansar más que cargar y cargar sin mas. Escuchar el cuerpo y hacernos corredores de maratón, si ese es tu deseo, poco a poco. Os facilito una tabla  ORIENTATIVA con los kilómetros suficientes o aconsejados para los diferentes objetivos en el maratón. No hay que tomarla al pié de la letra. Por ejemplo se pueden realizar  kilometrajes mayores puntuales dependiendo de lo realizado en meses anteriores y buscando picos de estímulo acumulativo sin emplear tiradas excesivamente largas, pero esto ya requiere de experiencia añadida o asesoramiento.

• Estos kilometrajes semanales son medias en una planificación de varios meses. Es decir, son efectivos si se realizan durante varios meses y siempre y cuando haya una base de preparación. Una planificación mínima adecuada puede durar años. Esto no hay que confundirlo con los planes específicos de 10 a 12 semanas que se realizan para preparar un maratón. En este segundo caso los kms suficientes se refieren alas semanas de trabajo específico para el maratón
• No es tan importante realizar demasiados km en una tirada cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos. Lo mejor es ser prudente y muy regular. En el maratón, se empiezan a obtener resultados cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos. Es mas importante la acumulación de km que realizar tiradas largas aisladas. Una regla que te puede ayudar es no hacer en la tirada larga semanal más de la mitad de los km que se hacen en esa semana.
• Las recomendaciones de km máximos y mínimos es orientativa. Es más importante mantener un nivel medio de km suficientes durante todo el proceso, aumentándolos progresivamente durante el mismo y respetando alguna semana de descenso para facilitar la asimilación si procede.

 
Tabla orientativa de kilómetros y días suficientes a la semana en función de cada objetivo: 
 

Marca Objetivo	KmSuficientes	Días a la semana	Km Máx.	Km Mín.
2:45	105	6	115	95
2:55	95	6-5	105	85
3:00	85	6-5	100	75
3:15	75	5	90	65
3:30	70	5-4	85	60
3:45	65	5-4	75	55
4:00	60	4	65	50
4.30	55	4	60	50
5:00	50	4-3	55	45
Marca Objetivo  KmSuficientes Días a la semana Kms Máx. Km Mín.