Estiramiento Funcional

Cualquier tipo de actividad debe adaptarse a nuestras características de tal forma que podamos sacar todo el beneficio de su práctica y evitar los posibles perjuicios e inconvenientes. También estirando. Mayor elasticidad no es siempre sinónimo de mayor salud. El estiramiento no siempre está indicado.
El estiramiento analítico, el que se aplica a grupos musculares concretos de forma específica, ha de ser siempre individualizado, sus beneficios no son universales, se debe atender a las circunstancias personales y temporales en cada momento, hacerlo por sensaciones, de manera consciente para que resulte funcional y útil. Esto es bastante sencillo, pero requiere de una serie de pautas básicas a las que hay que prestar atención y conocer las contraindicaciones.
El estiramiento funcional analítico individualizado solamente puede entenderse dentro de un enfoque totalmente personalizado en la práctica del ejercicio físico, el deporte y la salud.

Hoy muchas personas realizan ejercicio físico y deporte, realizando entrenamientos, rutinas y actividades muy variadas. En este marco hay medios que se utilizan de manera casi sistemática por considerarse beneficiosos en cualquier situación y realizados por cualquier persona.
Entre estos medios se encuentran los famosos ejercicios de estiramiento que buscan la relajación de la fibra muscular. 
Es importante saber que no a todo el mundo le beneficia estirar y a los que si que les interesa, tampoco les beneficia hacerlo en cualquier circunstancia y que tampoco todos sus músculos se van a relajar estirándolos, algunos van a contraerse más, y esto depende de las características personales en las que se incluyen tanto los parámetros biomecánicos como los gestos y posturas que esa persona realiza. Todo esto se analizará y se argumentará en este artículo que pretende justificar la práctica del estiramiento de una manera individualizada y la utilidad de herramientas como el EFAI (estiramiento funcional analítico individualizado) que se aplica y promueve en Osteopatía Barbastro buscando racionalizar la práctica del estiramiento, eliminando las rutinas robotizadas y dando mayor funcionalidad al trabajo realizado.
Estos ejercicios, los estiramientos, bien por desconocimiento, bien por comodidad, o por ambas cosas a la vez, se han incorporado al calentamiento, a la recuperación e incluso a rutinas específicas en busca de una mayor elasticidad, sin tener en cuenta en la mayoría de las ocasiones que requieren de un aprendizaje y que no son ni mucho menos beneficiosos en todas la ocasiones.




Los métodos de estiramiento
Para comenzar a valorar la conveniencia o no de un estiramiento en un momento dado hay saber que existen múltiples métodos de realizarlo en función del objetivo que pretendemos lograr con su práctica.
El estiramiento más practicado es el método simple pasivo estático de relajación de la fibra muscular, que pretende eso, relajar la fibra muscular. Se enmarca dentro de los métodos analíticos, que se dirigen hacía un grupo concreto de fibras que realizan la misma función. Pero existen también métodos globales, dirigidos a cadenas musculares y grupos de músculos, que tienen igualmente el objetivo de relajar tejidos, no solamente fibra muscular, también tejido conjuntivo, que seguirán las mismas pautas pero con mucha mayor sensibilidad en su práctica. Primero es conveniente aprender las pautas de práctica y las indicaciones de los métodos analíticos para poder aplicarlas a los globales.
Pero dentro de los métodos analíticos no todos sirven para lo mismo y, además, el mismo objetivo se puede lograr de varias formas.
En primer lugar, con el método simple no siempre vamos a perseguir una relajación de la fibra muscular. Se puede utilizar el método simple activo/balístico de movilización articular que busca ampliar el ROM (Range of movement) de una articulación sin relajar la fibra. Este método es más un ejercicio de movilización que un estiramiento en sí mismo, que sirve para activar,descomprimir, flexibilizar y liberar articulaciones. Es ideal para realizar un calentamiento, pero desgraciadamente se ha sustituido en la práctica por el método de relajación descrito en primer lugar, que está contraindicado para ese fin, como se argumentará más adelante en este mismo artículo.
Después tenemos los métodos analíticos combinados. Se trata de favorecer la relajación o la activación, según nuestro objetivo, con acciones previas. Combina una acción con el estiramiento propiamente dicho.
Se aplican las mismas pautas vistas hasta ahora en las indicaciones según pretendamos activar o relajar. Estos métodos son aplicaciones en el campo del deporte y el ejercicio físico derivadas de prácticas de terapia manual.
Dentro de los métodos de relajación están la relajación post-isométrica y la inhibición recíproca, ambos utilizan mecánismos neuromusculares que favorecen la relajación tanto de la fibra muscular por acción simplemente mecánica como del impulso nervioso facilitador de la contracción. Por este motivo son más útiles a la hora de pretender una relajación del músculo en su conjunto, si está indicado, recordemos. La relajación post-isométrica utiliza la acción por la cuál el complejo neuromuscular esta facilitado en la relajación tras realizar una contracción y la inhibición recíproca la acción en la que un grupo de fibras se relajan cuando son activadas las antagonistas, las que realizan la acción contraria. Ambos métodos son muy efectivos pero también requieren de una sensibilidad y aprendizaje especiales que necesitan algo de tiempo. Pero tienen las mismas contraindicaciones que el método simple de relajación, entre ellas el calentamiento, donde sí se puede incluir el último método que vamos a describir, el de tensión activa cuyo objetivo es la activación de las estructuras conjuntivas del músculo, los tendones. Se realiza para acciones explosivas donde dicha activación cobra un importante papel y se trata de estirar el complejo miotendinoso mientras lo contraemos, de tal forma que la tensión ejercida va a elongar y cargar de pre-tensión las estructuras tendinosas al ser traccionadas tanto desde sus inserciones como desde el centro por la contracción de las fibras.
En resumen, estirando y con la misma posición pero con distintas acciones podemos provocar tanto una relajación como una activación. A grandes rasgos, la activación estará indicada en el calentamiento y la relajación al finalizar la actividad, pero con una serie de consideraciones de las que vamos a hablar más adelante.




Estirar por sensaciones
Una vez elegido el método que más nos interese en función de nuestro objetivo, es interesante estirar por sensaciones. Esto quiere decir que debemos ser conscientes en todo momento de que la acción de relajación o activación se esta produciendo. De esta manera, además de lograr verdaderamente lo que nos proponemos, estaremos evitando hacerlo si por cualquier circunstancia no esta indicado en ese momento para nosotros. Esta es la única forma de que el estiramiento, además de ser analítico, sea funcional e individualizado y nos permita aprovechar todos sus beneficios.
En el caso de pretender activar por un método simple o compuesto de los que hemos descrito con antelación, la sensación pasa por notar progresivamente mayor movilidad articular y reactividad miotendinosa. Mayor disposición para la acción. Realizar un calentamiento es activar. Más adelante encontrarás un enlace para acceder a un artículo sobre el calentamiento deportivo.
En el caso de pretender una relajación de la fibra muscular y otras estructuras, con cualquiera de los métodos descritos con antelación, la sensación pasa por notar como el tejido pierde la tensión aplicada pasado un tiempo relativamente corto.
Si aplicamos tensión y la fibra no se relaja puede ser debido a varias circunstancias, pero en todas ellas el impulso nervioso que ordena la contracción fibrilar estará activado. Relajar un músculo no es solamente una cuestión mecánica. El estrés muscular excéntrico, que se describe más adelante, es muchas veces la causa.
En estas circunstancias, si continuamos con el estiramiento, vamos a provocar deformaciones temporales fasciales y si insistimos día tras día convertiremos estas deformaciones en permanentes, generando inestabilidad articular. También se puede dar el caso de que si el estiramiento con tensión mantenida se ejecuta en estructuras periféricas y superficiales, la tensión migre a través del tejido fascial a estructuras más profundas. Este punto también se describe más adelante. Por eso es tan importante cuando pretendemos relajar la fibra muscular hacerlo sintiendo que realmente eso está ocurriendo, en lugar de forzar el tejido. Y por supuesto, siempre sin dolor. El dolor es una señal que tenemos que aprender a utilizar en lugar de eliminar sin más.



Estirar de manera consciente, atendiendo no solamente a los rangos mecánicos de movilidad articular, también a la sensación final que indica cuál es la causa de la restricción, si existe. 




Los parámetros personales son otro factor clave a la hora de practicar los ejercicios de estiramiento. Estos incluyen las características biomecánicas, pero también la actividad deportiva y el gesto técnico, así como rutinas posturales y laborales, el estado del sistema nervioso es fundamental. Es imposible relajar un grupo muscular si estamos en estado de tensión general. Todas ellas además varían con el tiempo de tal forma que las recomendaciones concretas y específicas son para cada individuo atendiendo también a sus circunstancias. Por eso es importante sentir lo que hacemos en cada momento. Dentro de este aprendizaje cobra especial importancia considerar la especial relación neuromotora del complejo muscular, haciendo consciente en todo momento al paciente de que relajar una fibra muscular no es una cuestión simplemente mecánica. Nuestro estado global y predisposición es fundamental.
Casi nunca es útil estirar por sistema todos nuestros músculos, es mucho más recomendable concretar en unos pocos grupos musculares, si está indicado, orientando y educando a cada persona en el estiramiento o estiramientos indicados en su caso y forma de realizarlos
Estirar es un trabajo analítico, centrado en unos pocos grupos musculares, funcional, ya que busca restablecer el correcto funcionamiento del organismo en su globalidad y es individualizado porque tiene en cuenta las características personales de cada uno y puede variar igual que cambia y se adapta el organismo.

En Osteopatía Barbastro, realizamos un profundo estudio de estás características, llevamos tiempo haciéndolo. Eliminando estiramientos inútiles o incluso perjudiciales y educando en la práctica individualizada a cada persona.
  • Eliminar los estiramientos que le vayan mal a esa persona o estén contraindicados en función del análisis biomecánico funcional individualizado y otras características personales
  • Eliminar los estiramientos que no tengan utilidad y sustituirlos por otras prácticas mucho más recomendables para los mismos objetivos.
  • Centrar la práctica del estiramiento en una serie corta de ejercicios que eliminen realmente las tensiones primarias atendiendo a las características de cada individuo

¿Por qué no debes realizar estiramientos de manera rutinaria sin pensar si son buenos o no para tí?
¿En que casos puede resultar perjudicial aplicar un estiramiento para intentar relajar nuestras fibras musculares?

  • En el caso de personas hipermóviles y laxas, que son además las que más estiran por resultarles algo bastante fácil ya que logran amplitudes articulares por encima de lo normal debido a la excesiva elasticidad de su tejido conjuntivo, componente de ligametos, fascias, tendones y cápsulas articulares. Este tipo de personas necesitan un buen tono en sus fibras musculares que compense esa laxitud en otros tejidos y evitar de este modo que esa hipermovilidad articular tenga consecuencias negativas para su organismo. Por lo tanto deben evitar llevar sus articulaciones a posiciones fisiológicamente perjudiciales. La hipermovilidad articular solamente puede ser provechosa en algunas especialidades deportivas, pero siempre con consecuencias negativas para la salud. Como en otros aspectos, aquí también podemos decir que más movilidad no es sinónimo de mejor siempre. Evitando el estiramiento, evitan también llegar a esos rangos de amplitud y, salvo casos de hipertono muscular, relajar en exceso esas fibras que deben realizar un trabajo extra. Para ellos hay otras formas de eliminar el exceso de tono consecuencia de sobrecargas y otras situaciones, mucho mejores que el estiramiento de relajación pasivo. La actividad suave aeróbica es una de ellas.
  • En el caso de grupos de fibras musculares contraídas o con hipertono por exceso de trabajo
    excéntrico
    . Sería muy largo y pesado explicar en esta entrada la fisiología neuromuscular, además hay textos excelentes en los que informarse. El músculo es una estructura compleja que actúa en coordinación con otras. Hay muchas situaciones en las que reacciona con una contracción o hipertono permanente como consecuencia de una tracción anormal mantenida. La fibra muscular tiende al acortamiento pero el conjunto del músculo esta más alargado de lo normal. Cuanto más estiremos, más se contraerán las fibras, menos se relajarán.  En estos casos hay un método muy sencillo para saber si debemos o no estirar. Estirar por sensaciones, descrito más arriba. Ponemos el conjunto muscular en elongación, sintiendo la tensión en el tejido. Si la tensión no disminuye pasados 20 o 30 segundos, es que no debemos estirar seguramente ese grupo muscular de esta manera. Esto puede ocurrir por ejemplo:
    • Por desequilibrios mecánicos. Uno de los casos más comunes es la constante tensión en los músculos isquiotibiales por un iliaco o una pelvis anterior, término osteopático. Esta tensión nunca va a relajarse estirando los isquiotibiales, cuanto más estiremos, más tensión. Habrá que dar movilidad al iliaco o la pelvis y estirar el grupo acortado, seguramente justo el antagonista, el recto anterior del cuadriceps y sus colaboradores.
    • Por la práctica de deportes en las que el componente excéntrico es fundamental en la realización del gesto técnico. Como se ha comentado antes, el complejo muscular no siempre se acorta cuando se contrae, en muchas ocasiones se alarga a la vez que las fibras se contraen, a esto se le llama una contracción excéntrica. El residuo tensional una vez en reposo desaparece antes y más eficazmente si le ofrecemos al músculo la posibilidad de contraerse y relajarse con una actividad suave alternativa que si seguimos traccionando de manera pasiva de sus extremos con el método de estiramiento pasivo de relajación.
  • En el caso de buscar el rendimiento deportivo, si utilizamos el método de relajación de la fibra muscular en el calentamiento, estamos perjudicando el mismo. Y si no buscamos el rendimiento, estaremos perdiendo el tiempo y provocando menor estabilidad articular y con ello mayor riesgo de lesión. Para calentar es mucho más recomendable realizar otras acciones antes que un estiramiento de relajación pasivo (Ver calentamiento y estiramientos)A pesar de todo lo anterior, los estiramientos estáticos que buscan la relajación de la fibra muscular siguen considerándose fundamentales por parte de algunos sectores para realizar un buen calentamiento. En  todos los casos las razones aducidas para ello no son en absoluto convincentes, puesto que se utilizan argumentos de poco peso. Otros llevamos tiempo aplicando las pautas descritas en este artículo, simplemente considerando criterios de anatomía, fisiología y biomecánica y parece que ahora los estudios al respecto de los últimos años vienen a darnos la razón y desaconsejan el estiramiento estático en el calentamiento. Aquí tienes unos buenos motivos para "guardarte" los estiramientos de relajación muscular para otro momento:
  • Disminuyen la fuerza. Según un estudio publicado por el The Journal of StrengthConditioning e Investigation, estirar justo antes de una sesión de pesas disminuye los niveles de fuerza. Y una revisión de 104 estudios anteriores realizada por la Universidad de Zagreb (Croacia) concluye que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados en más de un 5 %. Hay que diferenciar el estiramiento estático dirigido a la relajación de la fibra del estiramiento dinámico dirigido a favorecer la movilidad articular, que sí tiene sentido en el calentamiento.
  • Tienen un efecto negativo sobre la potencia general. No sólo la fuerza máxima se ve afectada negativamente por un estiramiento previo, la potencia (fuerza explosiva, o en relación al peso, fundamental en deportes de equipo, raqueta u oposición) también puede disminuir más de un 2 % según los científicos croatas.
  • Afecta a la resistencia muscular. Tampoco está claro el efecto beneficioso de los estiramientos previos a los deportes de resistencia, como la carrera o la bici, en los que, en definitiva, se avanza gracias a la acción de las contracciones musculares. Los autores de estudio croata afirman que los estiramientos mantenidos antes de la actividad disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de energía, clave en el rendimiento en este tipo de disciplinas.
  • No disminuye significativamente el riesgo de lesión. El estiramiento estático mantenido hace justo lo que esperamos que haga: se relaja la musculatura. El riesgo de rotura muscular es algo menor, puesto que la musculatura está más elástica, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas después de estirar de este modo.
Por otra parte existen también prejuicios sobre situaciones en las que parece que estaría contraindicado estirar y que vistas desde una perspectiva más funcional y menos estructural utilizan precisamente el estiramiento como medio totalmente indicado. Es el caso de las lesiones musculares en las que se produce algún tipo de rotura fibrilar. En el proceso de recuperación, para que éste sea completo y funcional, es necesario introducir métodos de estiramiento controlado, por sensaciones y, por supuesto, sin ningún tipo de sustancia que las enmascare, como los analgésicos. El estiramiento indoloro, siempre tiene que ser indoloro, es un buen método de recuperación si está indicado.





Estirando
A pesar de todo lo relatado hasta ahora, el estiramiento de relajación es un excelente medio de acondicionamiento físico si se utiliza de manera consciente.
A continuación se describen unos ejemplos de los parámetros a considerar para el mejor aprovechamiento de los ejercicios analíticos de estiramiento para los principales grupos musculares de las extremidades inferiores, incluida la cadera.
Para otras regiones del aparato locomotor se trata de aplicar el mismo esquema. En primer lugar conocer la localización anatómica del grupo muscular y sus inserciones, identificar su función y aplicar la posición de elongación de manera progresiva y sintiendo la relajación de la estructura para ir ganando progesivamente amplitud articular si está indicado.
Las posiciones de las fotografías solamente son un ejemplo, se pueden realizar otras muchas siempre que se respeten los parámetros descritos.
Para otros grupos musculares o para más información osteopatiabarbastro@gmail.com